L’allenamento intervallato ad alta intensità per il ciclismo
hiit eleven™
hiit eleven™
che cos’è hiit eleven™
HITT Eleven ™ è un percorso di allenamento innovativo basato su evidenze scientifiche che si rivolge agli amatori di ciclismo competitivi.
HIIT Eleven ™ è il metodo con il quale si allenano i campioni di ciclismo.
HIIT Eleven ™ è uno strumento estremamente potente che non lascia spazio alle incertezze, ma che alle spalle ha una solidità sostenuta dalla scienza.
su cosa si basa?
HIIT Eleven ™si basa su 13 protocolli scientifici di allenamento intervallato ad alta intensità, selezionati tra le tantissime evidenze disponibili, e dedicati specificatamente al ciclismo, che permettono di diversificare l’allenamento stesso per ottenere il massimo risultato, tenendo conto delle peculiarità dell’individuo e le sue caratteristiche.
HIIT Eleven™ in pratica
I 13 percorsi di allenamento di HIIT Eleven™ si adattano alla persona, per massimizzarne i risultati. Pedalata dopo pedalata, ti guiderò nel tuo personale workout.
Lo scopo di HIIT Eleven™ è quello di renderti un atleta migliore, allenandoti con le evidenze scientifiche, ma anche quello di essere indipendente da chiunque ma soprattutto dalle tabelle che trovi su internet.
cosa differenzia HIIT Eleven ™ da tutto il resto?
COSA TI OFFRE hiit eleven™?
DOMANDE FREQUENTI SU HIIT ELEVEN™
Se sei un ciclista amatore e vuoi scoprire cosa c’è oltre ciò che percepisci come tua massima performance, questo è il programma di allenamento per te. Con HIIT Eleven™ hai la possibilità di migliorare le tue performances, alzando la tua intensità di lavoro e raggiungendo il tuo massimo potenziale.
Ho voluto prendere gli studi scientifici più vicini al ciclismo e che nativamente erano stati svolti su cicloergomentro, ovvero un simulatore di ciclismo da laboratorio: questo, per essere sicuro e quanto più vicino possibile al modello di prestazione del ciclismo, con il minimo errore nella fase di EBT (Evidence Based Training), ovvero l’allenamento basato sull’evidenza.
Il ciclismo è uno sport di resistenza e per fare resistenza serve estendere a lungo il gesto della pedalata. Con l’allenamento HIIT non puoi sostituire il tempo necessario per costruire la tua resistenza, ma le evidenze scientifiche hanno dimostrato che l’allenamento HIIT può essere sicuramente la chiave per aumentare ulteriormente le prestazioni atletiche nella parte più alta dell’intensità, cosa impossibile tramite il solo allenamento estensivo.
Così è nato HIIT Eleven™, un distillato di 13 studi scientifici condotti in laboratorio su cicloergometro, tradotti ed adattati per il ciclismo di oggi. Ognuno di essi stimola aree neuromuscolari e metaboliche determinate ed ha risultati ed adattamenti precisi.
Innanzitutto potrai allenarti nelle stesse condizioni ripetibili e controllate del tuo ambiente, un po’ come in laboratorio. Gli anni di studio e pratica con gli atleti 3B Training nell’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) e le competenze acquisite con la Federazione Ciclistica Italiana, sono oggi a tua disposizione con HIIT Eleven™, per sfruttarne tutti i vantaggi al fine di aumentare ulteriormente le tue prestazioni ad alta intensità. Ho voluto semplificare al massimo le difficoltà che rendono ostico il replicare uno studio scientifico, per offrirlo a te nel modo più semplice e più pratico possibile.
Quello di cui devi disporre è una bicicletta, MTB da usare sui rulli o indoor trainer, oppure una spinbike. Fascia cardio, sensore di cadenza, powermeter e determinazione.
Il power meter è indispensabile per poter essere preciso nelle fasi attive, quanto in quelle di recupero. Nel caso tu non abbia ancora un misuratore di potenza sulla tua bicicletta, avrai sicuramente un indoor trainer dotato di sensore di potenza. Se ne sei sprovvisto, puoi utilizzare la tua percezione dello sforzo su una scala da 1 a 10, dove il 10 è il massimo impegno che potresti mettere se fossi in imminente pericolo di vita. Ovviamente in questo caso la misurazione sarà tuttavia approssimativa.
Evidence Based Training (EBT) è l’allenamento basato sulle evidenze scientifiche, a fronte dell’allenamento basato sulla sola esperienza. La scienza in ambito sportivo ha fatto passi da gigante e riesce a misurare e individuare carichi di allenamento e risposte adattive con minuziosa precisione. Oggi possiamo attingere e consultare una mole immensa di documenti e prove scientifiche da utilizzare sui nostri atleti, sapendo già a priori che quella pratica o stimolo, andrà in quella precisa direzione. Parlando nello specifico di allenamenti HIIT, migliaia oggi sono gli studi disponibili al riguardo, tra i quali quello che ci potrà aiutare a conseguire il nostro obiettivo oppure stimolare quell’area precisa che impedisce all’atleta di primeggiare. Tuttavia, tale risposta è condizionata dall’ambiente controllato nel quale è stata ottenuta. Ovviamente, quando la prova è eseguita in ambiente esterno, entrano in gioco numerose variabili. Ecco che a questo punto entra in gioco il concetto di Evidence Based Training, vale a dire il tecnico con la sua esperienza sul campo e competenze tecniche, il quale adatterà l’allenamento “sviluppato” in laboratorio, in condizioni ottimali, con quello adatto alle condizioni e all’ambiente reali, nonché agli obiettivi prefissati, per poi somministrarlo all’atleta, osservandone i risultati.
Prima di cimentarti nell’esecuzione degli 11 video HIIT Eleven™ devi assolutamente guardare e comprendere gli 11 video esplicativi (gratuiti), che trovi nella playlist “Allenamento HIIT” sul canale YouTube 3B Training!
Questi ultimi infatti descrivono passo passo tutte le peculiarità di ogni protocollo, forniscono informazioni ulteriori che nel corso non vengono fornite, insieme alla “guida alla percezione della fatica” che dovrai osservare, nel caso tu non abbia il power meter.
Se il tuo scopo è innalzare la tua condizione atletica raggiunta fino ad ora con altra metodologia, puoi dedicarti prevalentemente ad allenamenti che utilizzano maggiormente il meccanismi ATP-CP (PCr) e GLICOLITICO.
Diversamente, se la tua condizione è de-allenata o provieni dal cosiddetto periodo di transizione, puoi provare allenamenti che sfruttano maggiormente il meccanismo OSSIDATIVO OXI.
Ogni protocollo risponde in tempo reale ad un obiettivo, ad uno scopo o al perseguimento di un determinato risultato, per cui può essere inserito in un contesto più ampio nel quale più protocolli possono coesistere.
Ogni video sarà accompagnato da una scheda pdf che ti permetterà di valutare i risultati conseguiti. Ogni protocollo ha un fine, uno scopo, che porta ad un risultato, un risultato che otterrai sicuramente eseguendo in modo preciso ogni ripetuta nella sua fase attiva e di recupero, ma anche rispettando le intensità previste, serie, numero degli allenamenti e settimane previste.
Ogni imprecisione che si manifesterà, che dipenda o meno dalla tua volontà o controllo, potrà deviare l’adattamento previsto dal protocollo o peggio non portare i risultati sperati. Questo è il motivo per il quale, ogni volta che ti appresterai a svolgere un allenamento HIIT Eleven™, è fondamentale guardare prima il video di istruzioni sul canale YouTube 3B Training ed essere scuro di averlo compreso.
Sii onesto!
Ho visto tanti atleti cimentarsi in protocolli HIIT ed una volta arrivati a metà del workout previsto, diminuire la resistenza del proprio rullo nella fase attiva, oppure prolungare il recupero per poter finire quanto previsto. Questo è il modo migliore per non arrivare da nessuna parte!
Se sperimenti che delle 10 ripetizioni previste, con le intensità ed i tempi previsti, arrivi a completarne solo 4, STRAORDINARIO! Fermati e concludi il tuo workout! Questo è il tuo livello oggi ed è il tuo personale punto di arrivo, che sicuramente migliorerai la prossima volta.
Se vuoi allenarti in modo scientifico, questo è l’unica via!
RACCOMANDAZIONI
HIIT Eleven è un insieme di 1 protocolli scientifici che riguardano l’allenamento intervallato ad alta intensità. Quando si lavora a questi livelli, occorre scongiurare nel modo più certo, eventuali dubbi sul proprio stato di salute.
3B Training e tutto il suo staff non si assumono alcuna responsabilità riguardo a infortuni o problematiche che potrebbero incorrere dall’esecuzione di questi esercizi.
Anche se credi di essere pronto e resistente per affrontare questo tipo di sforzo, ti suggerisco caldamente di verificare il tuo stato di salute, sottoponendoti in primis alla visita medico-agonistica per la pratica del ciclismo e, in secondo luogo, ricordati di chiedere allo specialista presso il quale svolgerai la visita medica di verificare anche il raggiungimento del massimo sforzo, informandolo dell’intenzione di sottoporti allenamenti ad alta intensità.
OSSERVA IL TUO CUORE
Se durante l’esecuzione dei protocolli HIIT Eleven™, osservi un comportamento cardiaco non coerente, come ad esempio un innalzamento inspiegabile della FC (frequenza cardiaca) durante la fase di recupero, interrompi immediatamente l’esecuzione dell’esercizio e informa il tuo medico dell’accaduto.
SE VOLESSI ACQUISTARE UN SINGOLO CORSO?
HIIT Eleven è un insieme di 13 protocolli scientifici ma abbiamo deciso anche di distribuire i singoli corsi al fine di darti la possibilità di integrare il tuo allenamento o potenziare con il sistema HIIT quei settori dove ti senti più carente o vuoi cambiare il passo in maniera scientifica e mirata.
Di seguito troverai tutti i corsi acquistabili singolarmente con il dettaglio di ogni singolo allenamento. Il costo di ogni corso è di soli € 39,90
TRANSIZIONE
Questo protocollo è indicato per chi ricomincia da uno stacco, infortunio o malattia. Oppure più semplicemente per chi vuole assaggiare l’allenamento ad alta intensità per la prima volta. Può essere inserito come transizione fra un allenamento HIIT più complesso. Esempio HIIT 01 (4 settimane) – HIIT nr. 02 – HIIT 01 (4 settimane) – HIIT 03. Eseguendo HIIT nr. 01 come previsto dalla dispensa, migliora la condizione e ti prepara ad assorbire gli allenamenti più intensi del restante pacchetto HIIT Eleven.
CAPACITA’ AEROBICA livello I
Fughe – cambi di ritmo
Questo protocollo è indicato per chi vuole migliorare la capacità di stare attaccato al gruppo e reggere gli attacchi durante una gara in circuito. Questo protocollo ti permette di aumentare il tuo comfort anche quando le velocità superano i 45 Km/h.
CAPACITA’ AEROBICA Livello II
pianura e salita
Questo protocollo è indicato per chi ha già sperimentato HIIT nr. ma vuole migliorare ulteriormente la propria capacità aerobica e parzialmente anche quella anaerobica. Se le tue competizioni sono “a tutta”, inizia con il protocollo HIIT nr. 02 per poi passare al nr. 03. Con questo protocollo di rifinitura, in sole 2 settimane, sarai in grado di resistere e contrattaccare a cambi di ritmo e fughe. Se svolto in salita, migliora anche la capacità e la velocità nelle brevi asperità, tipiche di una gara in circuito o XC.
Partenze a TUTTA
In molte gare si parte a razzo e senza riscaldamento! Se il tuo deficit è l’inizio gara, questo protocollo, stimola e migliora il meccanismo energetico giusto. E’ nei primi 10” (secondi) infatti che se non si dispone di un meccanismo anaerobico alattacido efficiente, partire troppo forte, intossica subito le gambe costringendoti a mollare le ruote veloci. Soddisfacendo tutto il periodo previsto da HIIT Eleven nr. 04 ed usando il tuo vero ALLOUT, noterai maggior comfort nelle partenze delle gare e sarai in grado di sferrare violenti cambi di ritmo.
130% VO2max
SALITA e PIANURA oltre il tuo limite
Con questo esercizio, insegniamo all’organismo ad oltrepassare il punto in cui di solito si molla. Se eseguito in pianura, porterà la condizione ad aumentare i giri del motore con conseguente aumento della velocità. Eseguito in salita, aumento la velocità di percorrenza della stessa, grazie all’aumento della capacità di poter erogare più potenza ad un ritmo maggiore.
N.B. Da eseguire previa verifica di una solida base aerobica.
Gare XC e circuiti
Miglioramento recupero
Questo protocollo va ha stimolare gli adattamenti enzimatici. In altre parole, va a migliorare e velocizzare i processi di recupero quando gli sforzi e cambi di ritmo sono repentini. Non va eseguito se non si è in buona condizione o vicini alle gare, ma trova il suo massimo beneficio successivamente al periodo di condizionamento della forza come a d esempio partenze da fermo e SFR. Fai fatica a recuperare dopo un allungo o fuga? Questo allenamento migliorerà enormemente la tua condizione e ti renderà capace di sostenere più sforzi consecutivi.
Aumento degli ormoni della forza
Questo protocollo va ha sprigionare la forza dei tuoi ormoni come il testosterone. Come si usa fare con i carichi in palestra, anche in questo caso utilizziamo il sistema piramidale. In questo caso lo facciamo sulla nostra bicicletta. L’alternanza fra l’aumento e diminuzione dei secondi delle fasi attive, darà agli ormoni della forza uno stimolo importante che, dopo il periodo di allenamento indicato nello studio, accrescerà il livello di forza disponibile, permettendo un aumento di watt nella spinta di ogni pedalata. Fai molta attenzione nel seguire i suggerimenti durante il video dimostrativo.
Brucia grassi
Potenza neuromuscolare in SALITA
Titolo accattivante, ma oltre ad aver dimostrato una cera capacità di ossidazione degli acidi grassi, questo allenamento, aumenta la capacità di erogare potenza. Lo stesso workout è differenziato in 2 modalità diverse. La 1ª esalta la potenza neuromuscolare con ripetute di soli 8” con 12” di recupero passivo. La 2ª modalità prevede la fase attiva di 24” con 36” di recupero anch’esso passivo. In definitiva l’insieme di questi esercizi completo un lavoro che coinvolge i tuoi meccanismi energetici a 36 gradi. Un avvertimento: fare male…ma i risultati saranno evidenti.
Pre-competizioni
Questo protocollo va inserito nel periodo pre-gara. La grande richiesta metabolica che prevede questo workout, deve trovare un potenziale vicino al picco di forma. In questo specifico caso, l’esercizio ha lo scopo di alzare ulteriormente il tuo potenziale prestativo che comunque deve essere già alto. Quindi gli esercizi di questo studio, vanno eseguiti solo e quando sei nel periodo di massima efficienza metabolica e muscolare. Come risultato immediato, sperimenterai più velocità nel recupero e maggior comfort durante le salite a tutta oppure il poter sostenere lunghi tratti in pianura a potenze elevate.
PRO – livello evoluto
In questo particolare workout alziamo il livello dello sforzo per arrivare al massimo consentito. Non è un semplice 30-30 come fanno tutti. In questo caso dobbiamo essere molto precisi nel rispettare le intensità imposte. Nella dipenda e video tutorial, ti verrà spiegato perfettamente come guadagnare il massimo beneficio da questo studio scientifico. Questo allenamento è uno fra i più impegnativi ma redditizi nel trasformare la propria performance. Utilizzalo solo se sei in buona condizione e vedrai trasformarti in breve tempo.
riscaldamento
Lo studio nasce con l’intenzione di dimostrare che, anche senza power meter è possibile svolgere un allenamento HIIT preciso, basandosi esclusivamente sulla propria percezione dello sforzo. Monitorando infatti la frequenza cardiaca come indicato nella dispensa e video tutorial, si potrà comunque eseguire l’esercizio che in questo caso stimola adattamenti generali. Questo workout è indicato come entry level di approccio alle intensità più alte o semplicemente da utilizzare come warmup per un protocollo più intenso o gara.
PROTOCOLLO HIDIT INTERVALLI DECREMENTALI
AUMENTA LA TUA FTP E RESISTENZA ANAEROBICA! L’estrema esigenza metabolica e quindi la fatica che induce questo workout implica una eccellente condizione psico-fisica per poterlo eseguire.
Lo studio dal quale è preso questo allenamento, ha trovato enorme vantaggio nel costruire più tempo sopra al 90% VO2max. Al termine delle 4 settimane di esecuzione previste la condizione migliora in maniera esponenziale, ma occorre prestare la massima attenzione alle risposte interne e percezione personale. Suggeriamo estrema dovizia prima di approcciare a questo allenamento in quanto estremamente efficace ma altrettanto pericoloso. HIDT è l’evoluzione estrema che la scienza ha compiuto nell’area sport science”.
HIIT variato
Questo protocollo è stato confrontato con un allenamento HIIT Lungo, ovvero 5 min.al 848% del Vo2max. I risultati dello studio mostrano che HIIT variato riesce ad far accumulare più tempo sopra al 90% Vo2max con la stessa fatica, dell’allenamento messo a confronto. La percezione della fatica, frequenza cardiaca ed accumulo di lattato ematico non mostravano differenze rispetto all’allenamento HIIT lungo. Indicato per il pre-periodo agonistico o di performance per un tipo di gare simili ai circuiti o mediofondo. Tutte le specifiche e istruzioni, sono descritte nel PDF esplicativo.