La frequenza cardiaca è stata per anni la bussola del ciclista. Ma un recente studio dimostra che il VO2max è un indicatore più affidabile per migliorare le prestazioni. Ecco cosa cambia — e come applicarlo al tuo allenamento.
Autore: Francesco — Coach FCI Livello 3 · 3B Training
Il problema: la frequenza cardiaca non racconta tutta la storia
Ti sei mai chiesto perché, nonostante segui alla lettera il piano basato sulla frequenza cardiaca, i progressi rallentano?
Per anni, noi ciclisti ci siamo affidati al cardiofrequenzimetro come guida unica dell’allenamento. “Resta in zona”, “non superare la soglia”, “mantieni il battito”. Funziona — fino a un certo punto.
Uno studio pubblicato nel 2024 sull’European Journal of Sport Science dal gruppo di ricerca del Prof. Bent R. Rønnestad (Inland Norway University of Applied Sciences) ha messo nero su bianco un concetto che molti coach sospettavano: la percentuale della frequenza cardiaca massima (%FCmax) è un indicatore meno affidabile e meno ripetibile rispetto alla percentuale del VO2max nel predire i miglioramenti delle prestazioni.
In parole semplici: due sessioni con la stessa frequenza cardiaca possono produrre adattamenti molto diversi. La FC è influenzata da troppi fattori esterni — caldo, stress, caffeina, sonno, disidratazione, stato emotivo — per essere l’unica guida del tuo allenamento.
Se hai già sperimentato quel fenomeno per cui un giorno pedali a 150 bpm e ti sembra facile, e il giorno dopo gli stessi 150 bpm sono un calvario, sai di cosa parlo. Non è la tua testa: è la fisiologia della frequenza cardiaca che ti sta ingannando.
Lo studio: più alto il VO2max raggiunto, maggiore il miglioramento
Lo studio di Odden et al. (2024) ha seguito 22 ciclisti ben allenati (VO2max medio: 67.1 mL·min⁻¹·kg⁻¹ — parliamo di gente seria) per 9 settimane, con 21 sessioni di intervalli 5×8 minuti alla massima potenza sostenibile su 40 minuti.
Il risultato chiave? Più alta la frazione di VO2max raggiunta durante gli intervalli, maggiori i miglioramenti in tutti gli indicatori di prestazione:
La %FCmax, al confronto, mostrava correlazioni più deboli e soprattutto una ripetibilità sessione-per-sessione inferiore. Tradotto: la frequenza cardiaca ti dice qualcosa di diverso ogni giorno. Il VO2max no.
Questo non significa che la FC sia inutile. Significa che programmare l’intensità degli intervalli sulla base della sola FC è un’approssimazione che può costarti prestazione.
Come stimare il VO2max senza un laboratorio
Qui arriviamo al punto pratico. Non hai accesso a un laboratorio con analizzatore di gas metabolici? Nessun problema. Hai tre strade realistiche — tutte specifiche per il ciclismo.
Ramp test su cicloergometro
La maggior parte dei software di training indoor (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) offre protocolli ramp che stimano la tua potenza aerobica massima (MAP). Non è VO2max diretto, ma è una proxy affidabile e ripetibile. Molto più utile del Test di Cooper, che è un test da corsa e non si adatta bene al ciclismo.
Power meter + analisi della curva potenza-durata
Se hai un power meter e fai un test all-out di 5 minuti, la potenza media è fortemente correlata con il VO2max. Software come WKO5 o Golden Cheetah calcolano la tua MAP dalla curva potenza-durata completa. Se usi già il power meter per tracciare l’FTP, hai già i dati per stimare la MAP.
Smartwatch e ciclocomputer avanzati
Garmin, Wahoo, COROS e altri stimano il VO2max dai dati di allenamento. Sono stime — non misure — ma possono darti un trend nel tempo, che è quello che conta per monitorare i progressi.
Il punto non è avere il numero esatto al millilitro. Il punto è avere un riferimento stabile su cui basare l’intensità degli intervalli, invece di inseguire una frequenza cardiaca che cambia ogni giorno per motivi che non c’entrano nulla con la tua forma.
Tre protocolli HIIT basati sul VO2max: esempi pratici
Lo studio originale ha utilizzato sessioni di 5×8 minuti. Ma la letteratura offre diversi formati validati. Ecco tre protocolli che puoi inserire nel tuo piano — tutti lavorano sulla stessa logica: accumulare tempo ad alta frazione di VO2max.
Se vuoi approfondire l’allenamento HIIT nel ciclismo, trovi un’analisi completa nel mio programma HIIT Eleven™ e nell’articolo sull’HIIT per ciclisti amatoriali.
4×4 minuti
Stile norvegese
4 min al 90-95% MAP
3 min recupero attivo
Ripeti 4 volte
Il protocollo più studiato al mondo per il VO2max.
30/30 secondi
Short intervals
30s al 100-105% MAP
30s recupero attivo
Ripeti per 20-30 min
Solli et al. 2024: +3.7% potenza max.
Piramide 1-2-3-4-3-2-1
Variabile
Intervalli crescenti/decrescenti al 90-95% MAP
1 min recupero tra ogni intervallo
~20 min lavoro ad alta intensità.
VO2max e frequenza cardiaca: ancora un alleato, ma non il protagonista
Sia chiaro: non sto dicendo di buttare via il cardiofrequenzimetro. La FC resta un indicatore utile del carico interno — cioè di come il tuo corpo sta rispondendo allo sforzo. Se la frequenza cardiaca è insolitamente alta a parità di potenza, il tuo corpo ti sta comunicando qualcosa: fatica residua, stress, inizio di malattia, scarso recupero.
Ma per programmare l’intensità degli intervalli, la potenza — come proxy del VO2max — è superiore. La FC reagisce con ritardo, deriva nel tempo (cardiac drift), e varia da un giorno all’altro. La potenza no.
❤️ Frequenza Cardiaca
• Indicatore del carico interno
• Facile da misurare ovunque
• Influenzata da fattori esterni (caldo, stress, caffeina, sonno)
• Variabilità sessione-per-sessione
⚡ Potenza / VO2max
• Programmazione dell’intensità
• Miglior predittore degli adattamenti (Odden 2024)
• Misura diretta dello sforzo esterno
• Consistente sessione dopo sessione
Questo è anche il motivo per cui nel mio approccio all’e-coaching integro sia i dati di potenza che il monitoraggio HRV — perché è la combinazione dei due che ti dà il quadro completo.
Come inserire l’alta intensità nella tua routine
Non serve stravolgere tutto. Il principio è chiaro: aggiungi sessioni HIIT strutturate sulla potenza, non sulla FC. Ma la dose conta più del singolo ingrediente.
Inizia con 1-2 sessioni HIIT a settimana
Se non sei abituato all’alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di settimane per adattarsi. Aggiungere troppe sessioni troppo presto è la ricetta per il sovrallenamento — e io ne ho visti tanti cadere in questa trappola.
Usa la potenza per dosare l’intensità
Se hai un power meter, calcola la tua MAP e lavora in percentuale su quella. Se non ce l’hai, la percezione dello sforzo (RPE) è paradossalmente più affidabile della FC per gli intervalli brevi, perché non soffre del ritardo di risposta.
Non eliminare la base aerobica
L’alta intensità funziona PERCHÉ si appoggia su una solida base di volume a bassa intensità. Se vuoi capire come integrare Zona 2 e HIIT, leggi il mio articolo sulla Zona 2 a intervalli.
Lo studio di Mølmen et al. (2025) dello stesso gruppo di Rønnestad ha dimostrato che anche intervalli a intensità moderata (RPE 14-15, ~66% della MAP) in formato block producono miglioramenti significativi in PO4mmol (+4.0%) e VO2max (+2.0%). Non è sempre questione di “andare a tutta” — è questione di struttura e dosaggio.
📊 Monitora i progressi
Ripeti periodicamente un ramp test o un 5-min all-out per verificare che la tua MAP stia migliorando, e ricalibra le intensità di conseguenza.
🔄 Varia i protocolli
Alterna tra 4×4, 30/30 e piramidi. La variazione mantiene lo stimolo allenante e gestisce la fatica mentale — che nell’HIIT è un fattore limitante tanto quanto quella muscolare.
💪 Integra la forza
Lo studio Rønnestad sulla forza massima nel ciclismo ha dimostrato che l’allenamento in palestra migliora l’economia di pedalata senza aumentare il peso corporeo. È un pezzo del puzzle che molti ignorano.
L’allenamento basato sul VO2max non è una moda.
È un cambio di paradigma supportato da dati solidi.
Conclusione: la giusta combinazione
Lo studio di Odden et al. (2024) lo dice chiaramente — più alta la frazione di VO2max raggiunta durante gli intervalli, maggiore il guadagno prestativo.
Ma ogni ciclista è unico. Quello che funziona per un corridore con VO2max a 67 mL/min/kg va adattato al tuo profilo, alla tua disponibilità di tempo, al tuo livello attuale. Il principio resta lo stesso — l’applicazione va personalizzata.
La chiave è usare gli strumenti giusti: potenza per programmare, frequenza cardiaca per monitorare, dati per decidere.
Se vuoi approfondire questo approccio e sviluppare un piano personalizzato basato sul tuo VO2max e sulla tua curva potenza-durata, contattami: info@3btraining.it oppure scopri il servizio di e-coaching
Fonti scientifiche
Le evidenze alla base di questo articolo provengono da studi peer-reviewed pubblicati su riviste internazionali di fisiologia dello sport.
Odden, I., Nymoen, L., Urianstad, T., et al. The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain. European Journal of Sport Science, 24(11), 1583-1596. DOI: 10.1002/ejsc.12202
Solli, G.S., Odden, I., Sælen, V., et al. A microcycle of high-intensity short-interval sessions induces improvements in indicators of endurance performance compared to regular training. European Journal of Sport Science, 25(1), e12223. DOI: 10.1002/ejsc.12223
Mølmen, K.S., Odden, I., Sørensen, M.D., et al. A Moderate-Intensity Interval Training Block Improves Endurance Performance in Well-Trained Cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57(8), 1780-1789. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003706
3B Training
Francesco, Coach FCI Livello 3
Dal 2017 alleno ciclisti PRO e amatori utilizzando le più recenti scoperte scientifiche.
