IL POTERE DEL SONNO NELLA PRESTAZIONE ATLETICA

Non esiste prestazione eccellente e al massimo delle proprie possibilità in assenza di un sonno eccellente. Il sonno è responsabile sia della funzione fisiologica che cognitiva e quindi, in quanto correlate, anche delle prestazioni sportive. In presenza di privazione o disturbi del sonno, visti gli effetti anche sulle capacità cognitive, apprendimento, memoria, percezione del dolore e sistema immunitario, pretendere prestazioni sportive dignitose è quantomeno utopistico. Quando siamo di fronte ad un soggetto che interrompe il sonno 2/3 volte per notte, oppure ad esempio un turnista, siamo dinnanzi alla cosiddetta privazione parziale cronica del sonno. Tutto ciò si traduce in cambiamenti nel metabolismo dei carboidrati, nella sintesi proteica, nell’appetito e nell’assunzione di cibo. Per non parlare dell’influenza negativa sullo stato nutrizionale, metabolico e ormonale causando per questo, la riduzione delle prestazioni atletiche.

Alcuni neurotrasmettitori (5-HT, acido gamma-aminobutirrico, orexina, ormone che concentra la melatonina, norepinefrina e istamina) sono responsabili del ciclo sonno-veglia. Con l’alimentazione è possibile influenzare questi neurotrasmettitori nel cervello e quindi indurre miglioramenti sul sonno. Carboidrati, valeriana, melatonina e triptofano sono stati oggetto di studi quali possibili induttori del sonno mostrando altresì incoraggianti vantaggi e miglioramenti sulla quantità e/o qualità di quest’ultimo.
La sintesi della 5-HT o serotonina nel cervello, è legata alla disponibilità dell’aminoacido triptofano, essendone quest’ultimo il precursore. Il triptofano (Trp) viene veicolato attraverso la barriera emato-encefalica tramite altri aminoacidi (LNAA) compresi quelli a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina. Questo ci dice che il rapporto Trp/LNAA è di fondamentale importanza anche per la qualità e durata del sonno. Per aumentare la Trp cerebrale, è importante anche l’assunzione di carboidrati, che aumentando l’insulina circolante (come conseguenza dell’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue) stimola l’assorbimento di LNAA nel muscolo scheletrico ridendo la quantità di quest’ultima nel sangue.
Stando a quanto riportato in diverse ricerche e studi sul triptofano, sembra che la sua integrazione, a partire da 1 g al giorno, possano migliorare la latenza del sonno (tempo prima di addormentarsi) e la qualità soggettiva del sonno.
Il regolatore del ciclo sonno-veglia è la melatonina, un ormone che induce il sonno. Quando siamo esposti al sole, la retina degli occhi provoca una soppressione della secrezione di melatonina facendoci svegliare al mattino. Con strategie alimentari che aumentano la disponibilità di Trp o riducono la concentrazione plasmatica di LNAA favorirebbero la produzione di melatonina che a sua volta produce vantaggi sul sonno. Vediamo quali mezzi abbiamo a disposizione:

  • Una dieta ricca di proteine che contiene più Trp rispetto a LNAA.
  • Assunzione carboidrati (aumentando il rapporto tra Trp libero e LNAA si agevola il rilascio di insulina, favorendo l’assorbimento di BCAA nel muscolo)

Recentemente si è studiato un altro integratore, il succo di amarena che contiene grandi quantitativi di sostanze fitochimiche, compresa la melatonina. L’ingestione di succo di amarena per una settimana, ha visto aumentare la melatonina nelle urine, evidenziando modesti miglioramenti nel tempo e nella qualità del sonno rispetto al placebo.
Studi recenti, hanno mostrato effetti migliorativi sulla qualità del sonno e riduzione della veglia quando si consumavano pasti ricchi di carboidrati e in un lasso di tempo inferiore all’ora prima di coricarsi. Altri studi hanno lavorato sulle abitudini alimentari nel lungo periodo, evidenziando che diete più ricche di carboidrati comportano tempi di latenza all’insorgenza del sonno più brevi, mentre le diete più ricche di proteine comportano meno episodi di veglia. Parlando invece di alimentazione più ricca di grassi ha mostrato influenzare negativamente il sonno nella variabile tempo.

Anche la valeriana, conosciuta per gli effetti calmanti ed oggetto di alcuni studi, ha mostrato un miglioramento soggettivo della qualità del sonno. Sebbene la valeriana è forse la più conosciuta fra le erbe che troviamo negli integratori che promuovono miglioramenti sul sonno, sono stati osservati effetti collaterali come sonnolenza, vertigini e reazioni allergiche.
Tuttavia vi sono molti altri componenti all’interno di integratori che vengono venduti come aiuti per il sonno, come ad esempio: passiflora, kava, erba di San Giovanni, lisina, glicina, magnesio, lavanda, zucchetto, melissa, corteccia di magnolia e nucleotidi a nessuno ancora studiato o supportato da evidenze scientifiche che possano attestarne l’utilità.
Ad oggi i suggerimenti pratici per migliorare il sonno sono:

  • Cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate se consumati più di 1 ora prima di coricarsi.
  • Le diete ricche di carboidrati possono ridurre la latenze del sonno.
  • Un aumento controllati di proteine nell’alimentazione può migliorare la qualità del sonno.
  • Un eccesso di grassi può influenzare negativamente il tempo totale di sonno.
  • In regime ipocalorico, la qualità del sonno può essere disturbata.
  • Il triptofano (1 g) può migliorare sia la latenza che la qualità del sonno. Circa 300 g di tacchino possono soddisfare il quantitativo necessario in base al peso del soggetto.
  • La melatonina e gli alimenti ricchi di questo ormone, (ad es. amarene) possono ridurre il tempo di addormentamento.
  • L’ingestione di valeriana, può migliorare la qualità del sonno con tutti i limiti del caso.

Come al solito, va fatto notare che la ricerca in quest’area è limitata ed in continua evoluzione. Ciò nonostante, seguendo questi suggerimenti, sotto consiglio e supervisione del professionista dell’alimentazione si sono visti notevoli ed oggettivi miglioramenti sia sul recupero che sulle performance sportive.

Il messaggio da portare a casa è il seguente: se non dormi a sufficienza e il tuo sonno è disturbato o interrotto, probabilmente è sconsigliato incaponirsi su quale allenamento o metodologia intraprendere.

Ancor meno preoccuparsi per il poco tempo a disposizione per gli allenamenti, non darà grossi risultati. Visti gli studi e i risultati, è consigliato porre la giusta attenzione al recupero notturno utilizzando magari le strategie alimentari di cui sopra.

Riferimenti

  1. Silber BY, Schmitt JA. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, sull’umore e sul sonno. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.
  2. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. L’efficacia e la sicurezza della melatonina esogena per i disturbi del sonno primari. Una meta-analisi. J Gen Intern Med. 20(12):1151-8, 2005.
  3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e miglioramento della qualità del sonno. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012.
  4. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Efficacia della valeriana sull’insonnia: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo. Dormire Med. 11(6):505-11, 2010.