La zona 2 a intervalli sta cambiando il modo in cui i professionisti si allenano. Non è più solo pedalare piano per ore. La Zona 2 strutturata divide i professionisti: ecco cosa significa per te e come applicarla.
Autore: Francesco — Coach FCI Livello 3 · 3B Training
La Zona 2 non è mai stata così discussa
Su Strava, TrainingPeaks, Instagram. Ovunque. I professionisti postano sessioni con strutture come 10×10 minuti, 5×20 minuti, 3×60 minuti — tutto in Zona 2.
Aspetta. Non si facevano semplicemente 4-5 ore in bici al ritmo di conversazione?
Sì. Ma qualcosa sta cambiando. E la domanda che ti devi fare è: “Ha senso anche per me?”
Risposta breve: dipende. Ma prima di arrivare lì, vediamo di capire di cosa stiamo parlando davvero.
Cos’è la Zona 2: il punto sul lattato
La Zona 2 è la parte alta della soglia aerobica: quel range di intensità dove il lattato nel sangue inizia ad alzarsi rispetto ai valori basali, ma rimane ancora in equilibrio.
Nel concreto: si chiama LT1, prima soglia del lattato. È il confine tra “sto bruciando principalmente grassi” e “sto iniziando ad usare la glicolisi in modo preponderante”.
Come identificarla
Con un power meter, parliamo orientativamente di 55-70% dell’FTP, ma questo varia moltissimo da persona a persona. L’unico modo per identificarla con precisione è un test lattacido o una valutazione funzionale professionale.
Il talk test è una buona approssimazione: riesci a fare una frase intera senza spezzarti il fiato? Sei in Zona 2. Inizi a rispondere a monosillabi? Sei già oltre.
Cosa fanno i professionisti (e perché è interessante)
Le squadre WorldTour non si allenano tutte allo stesso modo. E questo è il punto centrale.
Uno-X: la scuola degli intervalli strutturati
La squadra norvegese Uno-X è quella che ha portato questo approccio all’estremo. I loro corridori fanno regolarmente sessioni come 10×5 minuti, 8×10 minuti, 6×20 minuti — tutto nella cosiddetta LT1, ovvero la Zona 2 alta.
L’idea è semplice: se vuoi massimizzare il tempo utile in una sessione, ha più senso strutturarla con blocchi mirati che pedalare 6 ore vagando tra Zona 1 e Zona 2 senza mai fissare un obiettivo preciso.
UAE Team Emirates: il volume come arma
Sul fronte opposto, UAE Emirates punta sul volume grezzo. Tim Wellens, Tadej Pogačar, Brandon McNulty: sessioni da 6-7 ore con potenza media intorno ai 280-310 watt. Roba che lascerebbe qualunque amatore cotto e condito.
L’approccio è insostenibile e potrebbe causare burnout se replicato senza criterio. Per i professionisti funziona perché hanno 25-30 ore a settimana da dedicare alla bici e inoltre, non hanno null’altro da fare.
Perché la Zona 2 a intervalli ha senso (anche per gli amatori)
Il problema classico della Zona 2 continua, soprattutto indoor su rullo, è la deriva cardiaca. Partiamo bene, poi senza accorgercene scaliamo a Zona 1 perché è più comoda, oppure saliamo a Zona 3 perché ci annoiamo.
Strutturare la sessione risolve questo problema. Blocchi da 10-20 minuti con recupero attivo obbligano a stare concentrati sull’obiettivo di potenza o di frequenza cardiaca.
Secondo aspetto: per chi ha poco tempo, la Zona 2 strutturata è più efficiente del lungo diluito. Non sostituisce il volume — il volume resta fondamentale — ma quando il tempo è tiranno, lavorare per blocchi mirati massimizza l’adattamento aerobico a parità di ore disponibili.
Come applicarla concretamente: tre esempi pratici
Premessa: la Zona 2 strutturata non sostituisce la classica uscita lunga. La integra. Se puoi fare entrambe, falle entrambe. Se devi scegliere, usa il tuo profilo di fatica e disponibilità per decidere.
⏱ Sessione 1 — Per chi ha 60-75 minuti (indoor ideale)
Durata totale: ~65 minuti · Tempo effettivo in Zona 2: 30 minuti
⏱ Sessione 2 — Per chi ha 90 minuti (outdoor o indoor)
Durata totale: ~90 minuti · Tempo effettivo in Zona 2: 60 minuti
⏱ Sessione 3 — Per chi può fare l’uscita lunga (2,5-3 ore)
Qui non serve strutturare con blocchi rigidi. L’obiettivo è restare nella fascia Zona 2 bassa-media per tutta la durata. Usa il power meter o il cardio come guida. Appena esci dalla fascia, recupera. L’errore da evitare è trasformare un’uscita aerobica in un’uscita tempo (Z3).
La domanda vera per il ciclista amatore
La Zona 2 strutturata diventa uno strumento, non un dogma. La inserisci nel piano in funzione del tuo obiettivo, del tuo fenotipo atletico e del momento della stagione.
Se hai 4-6 ore a settimana da dedicare all’allenamento, fare SOLO Zona 2 è inefficiente. Ti serve un approccio equilibrato: una parte di base aerobica e una parte di alta intensità (VO2max, Threshold, lavoro anaerobico).
Chi è già forte in endurance ma debole nelle zone alte — sprinter nascosti da diesel, o ciclisti che salgono bene ma crollano nelle volate — non migliora aggiungendo ancora Zona 2. Analizza la tua curva potenza-durata prima di decidere dove investire il tuo tempo.
Gli errori più comuni da evitare
❌ Fare la Zona 2 strutturata troppo forte
È l’errore più frequente. Se entri in Zona 3 durante i blocchi, stai vanificando l’adattamento aerobico specifico. Controlla il wattaggio o il cardio ogni minuto.
❌ Non recuperare abbastanza tra i blocchi
Il recupero in Zona 1 tra gli intervalli non è tempo sprecato. Serve per ripristinare le condizioni fisiologiche ottimali prima del blocco successivo.
❌ Confondere la Zona 2 strutturata con l’HIIT
Sono cose diverse. La Zona 2 lavora sul sistema aerobico di base. L’HIIT lavora sul VO2max e sulla capacità anaerobica. Entrambi servono. Non si sostituiscono.
❌ Usarla tutto l’anno senza variare
La Zona 2 è fondamentale nella base e nel mantenimento. In avvicinamento alle gare, l’enfasi deve spostarsi su intensità più specifiche. Non è un metodo universale per ogni periodo.
Conclusione: il trend che vale la pena capire
Gli intervalli strutturati in Zona 2 non sono una moda passeggera. Sono la risposta pratica a un problema reale: come massimizzare l’adattamento aerobico nel tempo disponibile, mantenendo il controllo sull’intensità.
I professionisti li usano con volumi enormi. Tu li puoi usare con volumi ridotti, ma con lo stesso principio: blocchi di lavoro mirati, recupero attivo, intensità sotto controllo.
L’importante è non copiare in modo meccanico quello che fanno i pro. Capisci il principio. Adattalo al tuo profilo, ai tuoi obiettivi, al tuo tempo disponibile.
Ma sempre con la testa — e i dati — dalla tua parte.
3B Training
Francesco, Coach FCI Livello 3
